열심히 운동하고 난 후 찾아오는 근육통은 운동의 효과를 증명하는 증거이기도 하지만, 일상생활에 불편함을 줄 수 있습니다. 근육통은 운동 강도가 너무 세거나 새로운 운동을 시작할 때 자주 발생하며, 젖산 축적, 근육 미세 손상 등 다양한 원인에 의해 발생합니다. 오늘은 운동 후 찾아오는 근육통을 효과적으로 완화하는 방법과 마사지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 근육통의 원인
- 젖산 축적: 운동 중 근육에서 에너지 생성 과정에서 젖산이 생성되어 근육통을 유발합니다.
- 근육 미세 손상: 운동으로 인해 근육 섬유가 미세하게 손상되면서 염증 반응이 일어나 통증을 유발합니다.
- 근육 경련: 근육이 과도하게 수축하면서 경련이 발생하여 통증을 유발합니다.
2. 근육통 완화 방법
- 충분한 휴식: 근육이 회복될 수 있도록 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
- 스트레칭: 운동 전후 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 향상해 근육통을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 마사지: 근육을 부드럽게 마사지하면 혈액순환을 촉진하고 뭉친 근육을 이완시켜 통증을 완화할 수 있습니다.
- 따뜻한 찜질: 따뜻한 찜질은 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시켜 통증 완화에 도움을 줍니다.
- 냉찜질: 운동 직후에는 냉찜질을 통해 염증 반응을 줄이고 부기를 완화할 수 있습니다.
- 충분한 수분 섭취: 탈수는 근육 경련을 유발할 수 있으므로 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 단백질 섭취: 단백질은 근육 회복을 돕기 때문에 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋습니다.
- 소염진통제: 심한 통증이 지속될 경우 의사와 상담하여 소염진통제를 복용할 수 있습니다.
3. 마사지의 효과와 방법
마사지는 근육통 완화에 매우 효과적인 방법입니다. 마사지를 통해 혈액순환이 개선되고 뭉친 근육이 이완되어 통증이 완화됩니다.
- 자가 마사지: 폼롤러, 테니스공 등을 이용하여 스스로 마사지를 할 수 있습니다.폼롤러와 테니스공은 집에서 간편하게 근막 이완 마사지를 할 수 있는 도구입니다. 뭉친 근육을 풀어주고 유연성을 향상해 통증 완화와 운동 효과를 높이는 데 도움을 줍니다. 폼롤러는 긴 원통형의 도구로, 큰 근육 그룹을 마사지하는 데 효과적입니다.
- 준비: 바닥에 폼롤러를 놓고, 뭉친 부위를 폼롤러 위에 올립니다.
- 방법: 몸무게를 실어 천천히 굴리면서 통증이 느껴지는 부위를 집중적으로 마사지합니다.
- 주의: 처음에는 낮은 강도로 시작하여 점차 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.
- 허벅지: 허벅지 앞면, 뒷면, 안쪽, 바깥쪽을 폼롤러로 굴려줍니다.
- 종아리: 종아리 알 부위를 폼롤러로 굴려줍니다.
- 등: 등을 폼롤러 위에 대고 팔을 뻗어 몸을 지지하며 천천히 굴려줍니다.
- 준비: 벽에 테니스공을 끼우거나 바닥에 놓고 뭉친 부위를 테니스공 위에 올립니다.
- 방법: 몸무게를 실어 테니스공을 굴리면서 통증이 느껴지는 부위를 집중적으로 마사지합니다.
- 주의: 너무 강한 압력을 가하면 통증이 심해질 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 어깨: 어깨 날개뼈 주변을 테니스공으로 눌러줍니다.
- 발바닥: 발바닥 아치 부분을 테니스공으로 눌러줍니다.
- 목: 목 뒤 근육을 테니스공으로 눌러줍니다.
- 통증: 마사지 중 통증이 심하다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
- 부상: 폼롤러나 테니스공을 이용한 마사지 중 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 전문가 상담: 만성적인 통증이나 질환이 있는 경우에는 반드시 전문가와 상담 후 마사지를 진행해야 합니다.
- 마사지 오일: 마사지 전에 마사지 오일을 사용하면 피부 마찰을 줄이고 더욱 부드럽게 마사지할 수 있습니다.
- 따뜻한 물: 마사지 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 근육이 이완되어 마사지 효과를 높일 수 있습니다.
- 꾸준함: 꾸준히 마사지를 해주면 근육통 완화뿐만 아니라 자세 교정에도 도움이 됩니다.
- 테니스공은 작은 근육이나 특정 부위를 집중적으로 마사지하는 데 효과적입니다.
- 전문 마사지: 마사지 전문가에게 받는 전문적인 마사지는 더욱 효과적인 통증 완화를 기대할 수 있습니다.
<테니스공 마사지 출처 유튜브>
4. 근육통 예방
- 적절한 운동 강도: 자신의 체력에 맞는 적절한 운동 강도를 유지하는 것이 중요합니다.
- 규칙적인 운동: 꾸준히 운동하는 것이 근육통을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.
- 충분한 수면: 충분한 수면은 근육 회복을 돕습니다.
결론
운동 후 찾아오는 근육통은 자연스러운 현상이지만, 적절한 관리를 통해 통증을 완화하고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 충분한 휴식, 스트레칭, 마사지 등 다양한 방법을 활용하여 근육통을 관리하고 건강한 운동 생활을 이어나가세요.
근육통 마사지, 지압, 스트레칭 유튜브를 통해 이것 저것 너무나 많은 자료가 있었습니다. 한의, 양의 찬반론(맛사지를 부분별 해야 된다. 한두 번 풀어 보고 그래도 아프면 병원을 찾으세요.) 헬스 관련 종사자 및 의료계통(이렇게 하면 된다. 묻지도 따지지 마라 식이 많이 옆 보였습니다.) TV, 방송매체(연예인 이 이렇게 했다더라, 마사지건, 마사지계 사용 하면 됨다 안된다의 찬반론) 여러 가지 썰과 많은 이야기가 있어 찾아볼수록 미궁 속으로 빠져 들었습니다.
개인적인 소견이니 오해는 없으시길 바라며 씁니다. 며칠전부터 어깨에 담도 오고 운동을 안 하다 일주인만에 2시간 걷기 운동으로 종아리알과 발목이 2-3일 동안 아파왔습니다. 열심히 인터넷, 유튜브, 그 외 자료를 찾았지만 답은 정말 간단한 휴식과 수면인 것 같았습니다. 긴장한 근육을 풀어줘야겠다고 생각을 해서 가볍게 스트레칭했더니 시원하다는 느낌이 살짝 왔고요. 그래서 따뜻한 물로 반수욕 30분 하고 땀을 쭉 뺀 다음, 평소보다 일찍 꿈나라로 갔습니다. 뒷날 조금 괜찮아지더군요. 자신에게 맞는 마사지, 운동법, 휴식, 수분을 찾아 하는 게 제일 좋은 방법이라고 생각합니다. 무엇보다 휴식이 제일 인 것 같습니다. 운동 후에는 몸을 편안하게 쉬게 하는게 좋은것 같습니다.